Protein, Protein, Protein – brauchen wir wirklich so viel davon?

Protein-Pudding. Protein-Riegel. Protein-Pasta. Protein-Kaffee. Und neulich habe ich tatsächlich Werbung für Wasser mit zugesetztem Protein gesehen.

Proteinwasser… echt jetzt?!

Aber ganz verkehrt ist der aktuelle Protein-Hype trotzdem nicht, denn Protein ist wichtig und es macht durchaus Sinn, einmal darauf zu schauen, ob man über den Tag eigentlich genug davon bekommt.

Protein ist viel mehr als nur Muskelaufbau.

Unser Körper zerlegt die Proteine aus unserer Nahrung zunächst in einzelne Aminosäuren und baut daraus wiederum körpereigene Proteine. Vereinfacht gesagt sind Aminosäuren so etwas wie kleine Bausteine, die unser Körper für unglaublich viele Dinge benötigt.

Muskeln natürlich, aber auch Haut, Haare, Enzyme, Hormone und viele Strukturen und Prozesse in unserem Körper sind auf Proteine beziehungsweise Aminosäuren angewiesen.

Protein ist also schon ziemlich wichtig.

Dabei braucht unser Körper verschiedene Aminosäuren, darunter solche, die er nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss.

Klingt kompliziert.

Muss es im Alltag aber gar nicht sein.

Abwechslungsreich essen statt Aminosäuren zählen

Ich persönlich möchte beim Essen keine Aminosäuretabellen studieren.

Viel einfacher finde ich es, abwechslungsreich zu essen und unterschiedliche Proteinquellen über den Tag einzubauen. Dann ergänzt sich vieles ganz automatisch.

Tierische Proteinquellen wie Eier, Joghurt, Quark, Fisch oder Fleisch kennt jeder.

Was mir aber in Gesprächen immer wieder auffällt: Viele unterschätzen, wie viel Protein auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt.

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte gehören zu den offensichtlicheren Kandidaten. Aber auch Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Hirse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern gutes Protein. Selbst Kartoffeln, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel tragen über den Tag etwas dazu bei.

Und genau das summiert sich.

Pflanzliche Proteinquellen kombinieren

Zum Beispiel: 

Hummus + Vollkornbrot 

Linsen + Reis + Gemüse

Haferflocken + Sojamilch + Nüsse und Samen

So bekommt man über den Tag unterschiedliche Aminosäuren zusammen. Man muss dabei übrigens nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit zwanghaft bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren – entscheidend ist eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag.

Und wie viel Protein brauche ich?

Für gesunde Erwachsene gilt ungefähr 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Je nach Alter, Aktivität und Trainingsziel kann der individuelle Bedarf aber auch höher liegen.

Wer beispielsweise regelmäßig Krafttraining macht, viel Sport treibt oder im höheren Alter Muskelmasse erhalten möchte, kann einen höheren Proteinbedarf haben.

Eine Proteinquelle zu jeder Hauptmahlzeit ist für mich eine ziemlich einfache Orientierung.

Morgens vielleicht Haferflocken mit Nüssen und Samen. Mittags eine Bowl mit Quinoa und Kichererbsen. Abends Tofu mit Reis und viel Gemüse.

Da kommt schon einiges zusammen.

Brauche ich dafür Proteinpulver?

Nicht unbedingt, aber ich ergänze es selbst gerne hier und dort. Dabei achte ich auf ein cleanes Produkt, ohne Zuckerzusatz und mit sauberen Inhaltsstoffen.

Mein Fokus bleibt auf echten, möglichst wenig verarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln.

Denn am Ende interessiert mich nicht nur, wie viele Gramm Protein in meinem Essen stecken. Ich möchte gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und all die anderen Dinge bekommen, die mein Körper braucht um jeden Tag leistungsstark zu sein.